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什麼是蕃茄紅素？食物中哪些含有蕃茄紅素？蕃茄紅素的益處 1. 對前列腺的養護保健 2. 輔助男性生殖能力 3. 對心血管的維護蕃茄紅素該如何吃？適合份量與補充時間蕃茄紅素有副作用嗎？誰最需要多補充蕃茄紅素？
什麼是蕃茄紅素？
蕃茄紅素(以化學名稱Lycopene稱呼)，亦稱為茄紅素，是一種屬於類胡蘿蔔素家族的自然色素，施予多項水果蔬菜鮮豔的赤色。最常見的來源即為蕃茄，但也能找到在其他某些植物中，如胡蘿蔔、紅色西瓜，蕃茄紅素是強效的抗氧化劑，可防止細胞受損，被廣為認為對高血壓、高血脂、癌症等都有健康的輔助效果[1]。
蕃茄紅素主要是透過降低自由基產生過程中的的積極氧(reactive oxygen species, ROS )的生成、減低氧化壓力、阻止相關發炎物質(TNF-α、IL-6、IL-1β)，然後以活化抗氧化的反應，提高體內抗氧化酵素例如:超氧化物歧化酶(SOD)、穀胱甘肽過氧化物酶 (GSH-Px)等，如此對體內健康帶來益處[2]。
蕃茄紅素在哪些食物中可以找到？
蕃茄紅素的含量會受到因食物的熟成程度、品種、種植方法等影響，然而，日常飲食中多吃富含蕃茄紅素的食物，對整體攝取蕃茄紅素的量有所幫助。根據美國USDA營養資料庫，含有蕃茄紅素的食物種類如下：
食物
蕃茄紅素含量（每100克）
蕃茄
約3毫克
胡蘿蔔
約0.3毫克
西瓜
約4毫克
小蝦子
約1毫克
紅色胡椒
約0.3毫克
蕃茄醬
約15毫克
蕃茄汁
約8毫克
藍莓
約0.6毫克
草莓
約0.2毫克
覆盆子
約0.5毫克
蕃茄紅素的益處
蕃茄紅素具有出色的抗炎和抗氧化特性，目前國際上進行的研究，已指出蕃茄紅素有以下益處：
1. 對前列腺的養護保健
蕃茄紅素攝取量較高趨向於降低攝護腺癌的發生風險（P=0.078），根據統合26篇研究的指出，每日攝取的量介於9至21毫克是最理想的[4]。
此外，根據42篇研究的統合分析指出，攝取多一2毫克的蕃茄紅素，則會降低1%的攝護腺癌星風險（P=0.026），再者蕃茄紅素在進行的研究所顯現出來的攝護腺癌症發生風險，並在晚期攝護腺癌症的患者中觀測出相關性[5]。
2.輔助男性生殖能力
男性的精子對氧化壓力相當敏感，自由基因素會引導脂質過氧化與精子的DNA斷裂，使精子細胞膜DNA受損。在一項44名少精症男性參與的研究中，隨機分成兩組，分別給予12週的安慰劑和每日25毫克的蕃茄紅素，最後發現蕃茄紅素組別的精子總量與精子濃度都有顯著增加[6]。
3. 心血管維護
研究認為，蕃茄紅素對於心臟有保護作用是因為它的抗氧化特性，能保護心肌肥大與血管內皮因自由基與氧化壓力導致過度擴大與損傷[2]。在一項納入了61名高血壓患者的臨床試驗中，發現每日補充15毫克與30毫克蕃茄紅素的組別，都有出現降壓的效果，但每天補充5毫克蕃茄紅素和合成15毫克的蕃茄紅素的組別則無此效果[8]。 另外一個臨床試驗是納入了36名冠心症患者與36名健康人，每日給予7毫克蕃茄紅素或是安慰劑，持續兩個月，發現每日補充蕃茄紅素的冠心症患者的血管內皮依賴性舒張與安慰劑組別相比，改善了53%[9]。臨床試驗也指出，補充蕃茄紅素或者蕃茄可以明顯地減少低密度脂蛋白膽固醇(LDL-C)、發炎因子IL-6 、收縮壓，並改善血管內皮功用(fow-meditated dilation，FMD)[10]。
蕃茄紅素該如何吃？適合份量、補充時間
現在還沒有對蕃茄紅素的日常建議攝取量的參考，不過通常而言，應該在日常生活中，多吃富含類胡蘿蔔素，包含蕃茄紅素的水果和蔬菜。
1. 多樣化飲食： 選擇色彩豐富、多樣化的蔬菜和水果，保證攝取各種營養素，包括蕃茄紅素。不只是蕃茄紅素，其他的植物化合物和營養素對身體也是有益的。
2. 每日攝取： 每天都試圖吃富含蕃茄紅素的食物，以確保營養的均衡。食物中的蕃紅素會隨顏色的深淺而出現，因此選擇顏色鮮豔的蔬菜和水果通常含有較多的蕃茄紅素。
3. 油脂輔助：蕃茄紅素是脂溶性的，這意味著食用時與些許健康的脂肪搭配（例如橄欖油、堅果、魚油）有助於蕃茄紅素的吸收。也可以通過添加一些油脂製作沙拉醬，或者與油類炒食物等方式來攝取。
4.何時補充： 蕃茄紅素並沒有特定的時間需要攝取，可以在一天中的任何時間吃富含蕃茄紅素的食物。
蕃茄紅素有副作用嗎？
若過量補充蕃茄紅素可能導致皮膚的角質層中沉積，結果呈現皮膚變黃或變橘色，只要停止攝取就會緩慢地回復正常[3]。
哪些人應該多補充蕃茄紅素？
對許多人來說，蕃茄紅素都是有益的營養素，但以下的族群最適合多補充：
1.中高齡男性：年齡逐年上升，男性可能更容易受到自由基的傷害和氧化壓力的影響，並且容易有攝護腺肥大等狀況。蕃茄紅素的抗氧化性質可能有助於抵消這些問題。
2.有心血管問題：心臟病和心血管問題，蕃茄紅素被認為有助於降低心臟病風險，改善血管功能並降低血壓，因此有心血管問題的人可以多攝取蕃茄紅素。
3.運動愛好者和熱衷健身者：對於經常進行運動和健身活動的族群，蕃茄紅素可能有助於減少運動後的氧化壓力，幫助運動後恢復到原來的狀態。
4.關心生育健康者：有研究指出蕃茄紅素對男性生殖健康有幫助，包括對精子量和精子的品質影響。
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